Correr 5km contínuos parece impossível para quem nunca correu — e é totalmente alcançável em 8 semanas com o plano certo. Aqui está o protocolo testado, semana por semana.
01.Princípios do plano
Frequência: 3 sessões por semana, sempre com dia de descanso entre elas. Mais que isso só aumenta risco de lesão para iniciantes.
Progressão gradual: aumentamos tempo de corrida e reduzimos tempo de caminhada a cada semana. Sem queimar etapas.
Ritmo: corra devagar — a velocidade em que você conseguiria conversar normalmente. Pare de querer ser rápido; queira ser consistente.
Veja também: Treino fullbody vs ABC: qual é melhor para iniciantes? — A divisão do treino faz mais diferença do que você imagina nos primeiros meses. Veja o que ciência recomenda.
02.O plano semana a semana
Semana 1: 1 min corrida / 2 min caminhada, 8 ciclos (24 min total).
Semana 2: 1 min corrida / 1 min caminhada, 10 ciclos.
Semana 3: 2 min corrida / 1 min caminhada, 8 ciclos.
Semana 4: 3 min corrida / 1 min caminhada, 6 ciclos.
Semana 5: 5 min corrida / 1 min caminhada, 4 ciclos.
Semana 6: 8 min corrida / 1 min caminhada, 3 ciclos.
Semana 7: 15 min corrida / 1 min caminhada, 2 ciclos.
Semana 8: 30-35 minutos corridos sem parar — você completou os 5km.
03.Cuidados importantes
Tênis adequado faz diferença real — vale o investimento em uma loja especializada.
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida antes de cada sessão.
Sentiu dor articular persistente? Pare e procure avaliação. Lesão de corredor iniciante é comum e evitável.
Aprofunde-se em: Alongamento antes ou depois do treino: o que pesquisas mais recentes mostram — A regra mudou. Estático antes pode prejudicar a força. Dinâmico é o caminho. Entenda.
Conclusão
5km em 8 semanas não é talento, é método. Siga o plano, respeite os ritmos e em dois meses você cruza a linha sem parar.
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