Suplementos que realmente funcionam segundo a ciência (e os que não)

01.Os que funcionam de verdade

Creatina monohidratada: aumento comprovado de força, massa magra e função cognitiva. 3-5g/dia.

Whey protein: útil para atingir meta proteica diária, especialmente quando comida não basta.

Cafeína: aumenta rendimento em força e endurance. 3-6mg/kg, 45 min antes do treino.

Vitamina D3: essencial se você não pega sol regularmente. 2.000-4.000 UI/dia, idealmente com exame de sangue para ajustar.

Ômega 3: anti-inflamatório, melhora saúde cardiovascular. 1-2g de EPA+DHA por dia.

Veja também: Whey Protein — O suplemento mais vendido do mundo. Vale o investimento? Veja quem precisa e quem não precisa.

02.Os que NÃO funcionam (ou pouco)

BCAA: se você já consome proteína suficiente, é redundante. Não tem benefício adicional.

Glutamina: sem efeito comprovado para hipertrofia ou imunidade em pessoas saudáveis.

Pré-treinos elaborados: a maior parte do efeito vem da cafeína. O resto é marketing.

Termogênicos: queima calórica adicional irrelevante. Risco maior que benefício.

Aprofunde-se em: Proteína: quanto comer de verdade por dia para ganhar massa — 1,6g a 2,2g por kg de peso. Mas como distribuir, escolher fontes e evitar excesso? Guia prático.

03.Os 'depende' interessantes

Beta-alanina: útil para atletas de alta performance em esforços de 1-4 minutos. Para musculação convencional, efeito modesto.

Magnésio: vale se você tem deficiência (sintomas: câimbras, sono ruim, ansiedade). Senão, sem efeito notável.

Probióticos: depende muito da cepa e da condição. Não é solução universal.