Proteína: quanto comer de verdade por dia para ganhar massa

01.O número mágico: 1,6 a 2,2 g/kg

Uma meta-análise de 49 estudos publicada no British Journal of Sports Medicine identificou 1,62 g por kg de peso corporal como o ponto onde os ganhos de massa magra estabilizam. Acima disso, não há benefício adicional comprovado.

Pessoas em déficit calórico (cutting) podem se beneficiar de até 2,2 a 2,4 g/kg para preservar massa magra. Atletas avançados também ficam confortáveis nessa faixa.

02.Como distribuir ao longo do dia

O corpo otimiza a síntese proteica com doses de 0,4 a 0,55 g/kg por refeição, espaçadas a cada 3-4 horas. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa 4 refeições de 25-30 g de proteína cada.

Concentrar tudo em uma ou duas refeições funciona menos bem. O corpo não armazena proteína como armazena gordura — o excedente é oxidado.

Veja também: Quanto de proteína consumir por refeição para máxima síntese muscular — 30 a 40g de proteína a cada 3 a 4 horas maximiza a síntese proteica. Como distribuir ao longo do dia.

03.Fontes que valem a pena

Proteínas de alto valor biológico: ovos, frango, peixe, carne vermelha magra, laticínios, whey. Têm o perfil completo de aminoácidos essenciais e ótima digestibilidade.

Para vegetarianos: combine leguminosas + cereais, e considere whey ou proteína isolada de ervilha. Vegano puro funciona, mas exige planejamento maior para atingir o limite.

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