Nutrição e Treino: O que comer antes e depois para máxima performance

01.O pré-treino ideal: combustível, não peso

Cerca de 60 a 90 minutos antes do treino, o objetivo é ter glicogênio disponível sem sentir o estômago cheio. A combinação clássica é um carboidrato de média absorção (banana, aveia, pão integral) com uma proteína leve (whey, iogurte, ovos).

Evite gordura em excesso nesse momento: ela retarda a digestão e pode causar mal-estar durante a sessão.

Veja também: Alongamento antes ou depois do treino: o que pesquisas mais recentes mostram — A regra mudou. Estático antes pode prejudicar a força. Dinâmico é o caminho. Entenda.

02.Durante o treino: hidratação é tudo

Para sessões abaixo de 60 minutos, água pura é suficiente. Acima disso, ou em treinos muito intensos, vale repor eletrólitos. Suplementos como BCAA podem ajudar, mas só fazem sentido se a base nutricional do dia estiver adequada.

Aprofunde-se em: Hidratação e performance: quanto de água beber por dia para quem treina — 35ml por kg de peso corporal é a base. Como ajustar em dias de treino intenso e calor.

03.O pós-treino: a janela anabólica existe (mas é maior do que dizem)

Nas primeiras duas horas após o treino, o músculo está mais sensível à insulina e mais ávido por nutrientes. Aqui entra a combinação de proteína de rápida absorção (whey, frango, peixe) com carboidrato (arroz, batata, frutas).

A proporção ideal varia: para hipertrofia, 30 a 40g de proteína; para emagrecimento, foque em proteína e reduza o carboidrato pós.