Água: quanto beber de verdade por dia para quem treina

01.A fórmula prática para o dia a dia

A recomendação atualizada é 35 ml por kg de peso corporal como base diária para adultos sedentários. Uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 2,45 L por dia em condições normais.

Para quem treina, some 500 ml a 1 L por hora de atividade. Em dias quentes, suba esse adicional em 30%.

02.Sinais de que você está desidratado

Urina escura (deve ser amarelo-clara). Sede já é sinal tardio — quando você sente sede, já perdeu 1-2% do peso em água.

Outros sintomas: queda de rendimento no treino, dor de cabeça no final da tarde, sonolência após o almoço, câimbras frequentes.

Veja também: Treino na gestação e pós-parto: O que pode, o que evitar e quando voltar — Gestantes ativas têm partos mais rápidos, menos diabetes gestacional e recuperação mais veloz. Veja o que a ciência recomenda.

03.Eletrólitos: quando importa

Para treinos abaixo de 60 minutos, água pura é suficiente. Acima disso ou em sessões muito intensas e suadas, vale repor sódio, potássio e magnésio.

Pode ser uma pitada de sal rosa na água, água de coco ou um suplemento de eletrólitos sem açúcar. Não exagere — excesso também atrapalha.

Aprofunde-se em: Hidratação e performance: quanto de água beber por dia para quem treina — 35ml por kg de peso corporal é a base. Como ajustar em dias de treino intenso e calor.